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辛い腰痛におさらば…「腸腰筋を鍛えるトレーニング」

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この記事は私がまとめました

長時間のデスクワークや立ち仕事による辛い腰痛。下半身のむくみやぽっこりお腹に悩んでいませんか?「腸腰筋を鍛えるトレーニング」をまとめてみました!

isaaccさん

○辛い腰痛に悩んでいませんか?

長時間のデスクワークや立ち仕事による辛い腰痛。下半身のむくみやぽっこりお腹に悩んでいませんか?

今回は、腸腰筋を鍛えて得られるメリットやしっかり鍛え込めるおすすめトレーニングメニュー、ストレッチ方法をご紹介します。

○「腸腰筋」とは?

【ねぇ、知ってる??】

『腸腰筋』ってよく聞くけど、

「大腰筋」と「腸骨筋」っていう
2つの筋肉の総称なんだよ。

#腸腰筋
#足が流れなくなる pic.twitter.com/SRgdskhWw9

(ちょうようきん)とは、腰椎・骨盤・大腿骨を連結し股関節や体幹の屈曲に作用する、インナーマッスルのこと。

背骨の腰の辺りから始まる“大腰筋”と、骨盤の内側の上部から始まる“腸骨筋”が組み合わさっており、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。

腸腰筋が衰えてしまうと、体幹が崩れてしまい、背骨にも歪みが出てきてしまう可能性があります。

「腸腰筋を鍛えるトレーニング」をまとめてみました!

○レッグレイズ

痩せる筋トレ

⑧レッグレイズ

1週間あれば下っ腹の
ぽっこりが消滅します

ついでに便秘解消効果も!

やり方
1.横になる
2.両足を揃えて上下にあげる

これを見たあなたは今すぐ10回チャレンジ! pic.twitter.com/EPRaRew3bJ

レッグレイズとは、床に仰向けに横になった状態で足を持ち上げて腰やお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングの1つです。

腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングはだいたい40%くらいの力で行うのがよいとされています。

腸腰筋を鍛えることで骨盤や背骨が安定し、姿勢や腰痛の改善に繋がるとともに、ポッコリお腹を防ぐ効果が期待できるといわれています。

下っ腹に効果的なレッグレイズのやり方!
1床やベンチに仰向けに寝る
2両足を床から10センチほどの位置をキープする
3息を吐きながら脚を上げていく
4息を吸いながら下げていく 
1〜4の繰り返し
クランチとセットでやると腹筋に効果抜群 pic.twitter.com/t8eMWsLVCd

もはや見ただけでわかると思うんだけど、これほんと下腹に効きまくるから続けたほうがいい。あとジムのトレーナーさんに聞いたコツだけど、効いてるとこを指で叩いたりして意識するとなお良い。
「下部の腹筋を作る『レッグレイズ』のやり方」 nanapi.com/ja/40412 pic.twitter.com/8wVQP5NLhw

○バイシクルクランチ

バイシクルクランチが効く。これのあるなしでは負荷のかかり方がちがいます。その後にレッグレイズ、アブローラー。
シットアップも正しいやり方があって、最初にへそを覗き込むように背中を曲げて、「曲げたままで」頭を持ち上げる。背筋が伸びたままだと負荷が入りにくい。 pic.twitter.com/m8CxHKcyRU

大腰筋と同時に腹斜筋も鍛えられるトレーニングメニュー、バイシクルクランチ。

腹筋と自転車漕ぎの動作を組み合わせます。右肘と左膝を近づけ、次に左肘と右膝をくっつけていきます。

自宅で簡単にできる「バイシクルクランチ」のやり方をまとめてみました☺️

鍛えられる筋肉
・お腹の下部
・脇腹

メリット
・ダイエットに最適→動くので
・ぽっこりお腹の引き締め
・腹を割る

自分も1ヶ月くらい集中的にやってるんですが、お腹も割れてきたし、かなり効きますね

#ダイエット pic.twitter.com/qx60PIZmyF

痩せたいとかだけならやり方次第で1日10分の軽いトレーニングと少しだけの食事改善で相当効果出る
急に走りすぎたり「腕立て100回やる」と言い出すからやる気が空回りするんだよ
バイシクルクランチ(捻りながら腹筋(左))10回3setとクランク(右)30秒3セットやるだけでかなり変わるから
やるだけやってみ pic.twitter.com/59SvnDW5Nz

○ニーレイズ

ニーレイズのやり方!腹筋下部を鍛えるトレーニング方法 – デスクワークが中心の方は下腹部などに脂肪が付きがちではないでしょうか?

座ってパソコン作業や勉强で机に向かう時間 … – start-diet.com/?p=9863 pic.twitter.com/ItyVpwV5CW

今回は主に腹筋下部と腸腰筋を鍛えるエクササイズ「ニーレイズ」をご紹介したいと思います。

ニーレイズは膝から先を曲げて上げるので自重のコントロールがしやすく、取り組みやすい種目となっております。

レッグレイズに比べて腹直筋への刺激は少なめですが、大腰筋への刺激は高い筋トレメニューになります。

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