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夏までにマッチョに!筋肉を効率よくつける食事

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pinus6_3さん

やっぱり基本はタンパク質

筋肉をつける食事で、1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり1gが目安。体重60kgなら60gということです。ただし、筋トレ期間中の筋肉をつける食事なら通常の1.5倍、すなわち体重1kgあたり1.5gが目安になります。

ちなみに、肉類や魚介類は100gで20g前後のタンパク質を含んでいます。

タイミングは…
筋トレ後30分(長くても1時間)以内というのはゴールデンタイムとも呼ばれ、足りなくなったグリコーゲン貯蔵の回復と筋タンパク質の合成に、摂取した栄養が効率的に利用されるタイミングであるため、筋トレで筋肉の増強を考えるなら絶対に抑えておくべき食事タイミングになります。

筋肉をつける食事として一度に20g以上のタンパク質を摂っても、筋肉へのタンパク質同化は進みません。

筋肉の分解を阻止するためカロリー補給が大切

じつは低血糖の状態で筋トレをすると、筋肉を減らすことになりかねません。血糖値は食後にピークに達して徐々に低下するもの。低血糖になると血糖を上げるホルモンが分泌されて、体内に貯蔵している炭水化物を分解。血中に放出してエネルギー源としています。

このとき体内の炭水化物が足りないと、なんと筋肉内のタンパク質もアミノ酸に分解されてしまうのです

基本的に、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。
炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。

血統が上がるとインスリンは分泌します。
しかし、適度であれば筋肉を増やすホルモンですがインスリンは分泌し過ぎれば脂肪を増やします

低GI食品は糖質がゆっくり吸収され、血糖値を安定させる効果があります。つまりインスリン分泌を適度に保ち、常に脂肪ではなく筋肉に栄養を送り続ける事ができます。増量期でも減量期でもなるべく小まめに少しずつ食事をとり、炭水化物は低GIのものを選びましょう。

最後にビタミン!!

タンパク質が筋肉になるにはやや手間がかかります。そして、そのときに必要になるのが「ビタミンB6」です。

ビタミンB6は、肉や魚、卵などのタンパク質食材にも含まれているもの。しかし、緑黄色野菜にも豊富に含まれています。代表的な食材は、赤・黄・緑の各種ピーマンやかぼちゃ、シシトウ、アサツキなどです。

筋肉にとってもう1つ大事な栄養素が、ビタミンDです。魚介類、卵、きのこに多く含まれています。ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに、筋肉の合成を促す作用があります。

また、ビタミンDは日光に当たると体内で合成されるため、日に当たることも大切です。

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