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お尻トレーニングで垂れ尻撃退。自宅でできる尻トレがパフォーマンス高めで絶対やってほしい!

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この記事は私がまとめました

□ 藤田ニコルやローラもやってる!

最近話題の"尻トレ"、あなたはもうやってる?

鍛え上げられた美ボディと、「初披露」となる大胆な美尻ショット。ワークアウト後の腹筋の美しさがたびたびSNSで話題になる藤田だが、今回はセクシーなお尻も披露。

私は筋トレ本格的に始めてからあと少しで1年経つのだけど、本当に1年前の身体と比べたら全然違うんだ。痩せるためってよりかは、私は心と健康の為にもなりつつある。笑 でも昔より女性らしいラインになってきたと思う。

お尻の筋トレも重さがどんどん
レベルアップしてきたのでこの先も変化が楽しみだ☺️

日本人女性はとりあえずローラの筋トレ専用アカウントをフォロー。
一歩前に踏み出そう。
ランニングじゃなくて、筋トレに。

走りまくる時代は終わった。
これからは筋トレの時代。
筋トレって言葉がダサかったら、"フィットネス"で通そう。。 pic.twitter.com/pw8Cmsacf6

□ そんなお尻トレーニングの代表格は・・・

やっぱりスクワット!

腰や腿裏の筋肉を意識して、膝を前に出さずにお尻だけ落とすようにすると、より時間対効果も高い。

きついけどやればやるほどお尻にきく〜!

①イスに片足の甲を乗せます。
②もう片方の足を前方に踏み出します。
③前足に体重をかけながら、深くしゃがみます。
④前足かかとでしっかりと地面を押して上体を持ち上げます。
10回続けたら、左右を入れ替えて同様に行いましょう。これを3セット行ってください。

スクワット種目の中でも消費カロリーの高く、脂肪燃焼効果も見込めるのでダイエットにも最適。また、自宅で手軽に取り組めるため、筋トレ初心者にもおすすめ。

ブルガリアンスクワットをやってみましたが、10回やるのはキツイ! 普段使っていない筋肉だからか、足がプルプル、体がグラグラしないようにするのも難しいという状況……。私のように体が安定しない人はイスの背もたれなどにつかまると良いそう。

まずはコツコツ続けることからはじめて、夏のうちに美尻&美脚をゲットしましょう!

順調に負荷を高めスクワットからランジ。そして下半身第3弾のブルガリアンスクワットへたどり着く。この名前の由来はブルガリアのオリンピック選手がやってたからで、その効果も五輪級!・・・え?オリンピックでコミケの会場が使えない?たまにはオタクの心を忘れて無心で運動してみよう! pic.twitter.com/FflweSx0ge

スクワット初心者さんには・・・

軽めのスクワットからトライ!
徐々に体を作って負荷の高いスクワットにチャレンジしてもいいでしょう。

・スクワットで前ももが張りやすい
・深くしゃがむことができない
そんな方におすすめのエクササイズはこちら!
→床タッチスクワット

真下にしゃがみながら床にタッチすると深くしゃがむことができる。
そうすると股関節を使えて「もも裏やお尻に効く」

ヒップアップにも効果的なスクワットです pic.twitter.com/WkvMKWAz02

【お尻を使う!壁スクワット】
定番のスクワットだけど股関節が使えないと前ももが張ってきてしまう
壁を使うとしゃがんだ時に膝が壁に当たって股関節を使わざる得なくなるからお尻を使ったスクワットが可能に
ゆっくり丁寧にやるとジワジワと汗が出てくる‼️
#お家で出来る筋トレ #さやトレ pic.twitter.com/2iptHRfGcb

座ったままできるスクワットも!

バーベルが使えるなら・・・

きつ〜〜〜!
おうちでもできる高負荷トレーニングはお尻ぐいぐい引き締めていく!

ヒップスラストの一番の特徴としては大臀筋が最も収縮する位置(股関節伸展時)で最も大きな負荷がかかる種目であることです。

殿筋(でんきん)を集中的に鍛えるために「ヒップスラスト」ほど効果的なトレーニングはありません。この「ヒップスラスト」とは、殿筋に直接アプローチできるだけでなく、臀部を適切に動かせるよう導き、姿勢を改善し、背中の筋肉全体に良い影響をもたらします。

頑張りすぎて腰を反ったフォームになると、お尻ではなく腰のトレーニングになり、腰痛の原因になってしまうので要注意です!

ポイントはお尻の穴を閉めて、お腹に力を入れて動作を行うことです!

【バーベルを使った尻トレ4選】


最短で魅力的なプリケツを目指そう

3つの筋肉を強化しよう

☑️中臀筋
 →お尻を引き上げたり丸みを演出するのに必須

☑️大臀筋
 →衰えてしまうとお尻が垂れる

☑️ハムストリングス
 →弱いとお尻との境界線がなくなりだらしないお尻に

脱・ピーマン尻 pic.twitter.com/DERgOFPMq6

【ヒップスラストで前もも鍛えてない?】

①おおよそ下着の高さとベンチの縁を合わせその後調整

②スネは垂直を目安に

③足の幅はお尻よりも少し広げる

④つま先は膝のお皿と同じ向きに

開始前に何度か上げ下げを行って
・背中がズレない
・前ももが力まない
位置へ調整してから本番へ。 pic.twitter.com/TAr9jXPXjM

ヒップスラストは重量を追い求めず
『効かせること』を意識する方が効果的な種目
だと考えます。

挙げきったら1〜2カウント、
ストップするイメージで行うと良いでしょう。

お家のソファでも出来る取得ですので
ヒップリフトで物足りなくなってきた方は是非。

基本の動きは・・・

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