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時間がなくても大丈夫。筋トレは“1日3分”でいい!

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replicant_gさん

■筋トレは短時間でも効果がある

たるんだ身体を引き締めたい…と思ったら、1日3分だけ、自分のための時間を確保しましょう。筋トレは短時間でも効果があります。長時間やればいい、というものでもないみたいです。

忙しくて筋トレする時間が無い!と言う方も多いですが、1日3分でも筋トレはできます。

筋トレで効率よく筋力をアップさせるには、ギリギリできる強度を短時間でやることがもっとも効果的なトレーニング方法です。

そして、何より「続ける」ことが大切になってきます。簡単で続けやすく、室内でできる、そして「1日3分」でも効果がある筋トレを紹介します。分かりやすい動きやポーズを中心に集めてみました。

■逆立ち

もちろん、壁を使ってOK!上半身の筋肉を鍛えることができます。

逆立ちをすると腕・肩・上半身の筋肉をまんべんなく使ううえに、筋トレよりも効果的です。その理由は、バランスを保とうとするとインナーマッスルが鍛えられるので、引き締まったボディになれるのです。

逆立ちダイエットは、筋肉を増強するとともに基礎代謝を高めることでダイエット向きの体質になれるといいます。

■なわとび風屈伸

縄跳びは使いません!縄跳びの要領で、足を屈伸させるだけ。下半身の筋肉をアップさせることができます。

なわとびをアレンジした、屈伸運動がオススメです。エネルギーをより消費するために、準備運動のような数回程度のものではなく、3分ほど続けましょう。

■サーキットトレーニング

無酸素運動と有酸素運動を30秒ずつ、”間を空けずに”行うトレーニングです。

無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行い、その後つづけて有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒行います。

有酸素運動は、その場でのジョギング、腕を振っての足踏みなどでよいでしょう。ただし呼吸だけは止めないこと。

最初から最後まで休息をとらずに行うことにより、持続して負荷が加わることになります。これによって、筋力の増大と同時に全身の持久力の養成につながります。

■水平足踏み

写真の要領で、太ももが床と水平になるまで持ち上げ、足踏みをするだけ。3分続けるだけで、かなり効きます。

その場で足踏みをするだけですが、太腿(ふともも)の部分が地面と水平になるまで持ち上げます。

朝晩、歯を磨きながら足踏みするのが習慣づきました。 足がむくみやすくてパンパンだったんだけど、足踏みを 始めてからむくみが緩和して、足が軽くなった。

■スーパーマンのポーズ

両手・両足は肩幅くらいに開いておき、息を吐きながらゆっくりと持ち上げます。そして、息を吸いながらゆっくりと下ろす、これだけ。

お尻はもちろん、背中や腿の裏側なども鍛えることができる筋力トレーニングです。背中を反りすぎないで、お尻の筋肉を意識して行うことが大切です。

このスーパーマンポーズ、誰でも簡単にできるが本気でやるとけっこうキツイぞ。(中略)一週間も続ければ、確実に効果の感触を実感できるだろう。

■1日3分、自分のために準備するだけ!

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