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間違ってない?正しい筋トレで効果的に筋肉質な体になる方法

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metalStoneさん

筋トレの常識は意外と知られてない!?

まず筋トレで大事なのは『量より質』です。
ただ数をこなしたって筋トレの場合は意味がないんです。

何も知らずに始めれば、下手をすれば筋肉がつくどころか、
筋肉量が減ってしまったりダメージを負うばかりです。

本来、筋トレは少ない労力で大きな効果を得るための効率的な手段なのです。

「手っ取り早く筋肉を付けたい」というのが人情ですが、筋トレの効果はすぐには現れません。筋トレを始めてから目に見える変化が現れるまで、およそ3ヶ月ほどかかると言われています。

筋トレは鍛える順番が大事

筋肉には、鍛える順番があります。
それは、大きな筋群から鍛えていく ということ。

一つ目の理由は、小さい筋肉が先に疲労していると、多くの場合大きい筋肉を追い込むことが出来ないためです。

例えば、ベンチプレスを行う前に上腕三頭筋や三角筋が疲労していると、十分に大胸筋を追い込むことが出来ません。

二つ目の理由は、太ももや体幹筋(胸、背中、臀部など)などの大きな筋肉を鍛えた方が、成長ホルモンの分泌が促されるためです。

逆に言えば、小さい筋肉だけを鍛えても筋肉はなかなか発達しないということです。

効率的なトレーニングのスピードとリズム

筋トレは短時間集中型で行いましょう。
具体的には筋トレは1時間以内に終わらせるのが理想的です。

長時間トレーニングを行うと筋肉の成長に必要なテストステロンというホルモンが減少してしまい筋肉の成長が妨げられてしまいます。

筋肉を発達させるためには10回前後から15回程度が限界の負荷をかけてやるのが"常識"です。数をこなしてもダメだというのはこういうことなのです。

基本は2~3日置きのトレーニングペースで実施するが、その時々の体力、体調、筋肉痛の状況によっては、もう一日休むなど臨機応変に対処しなければならい。

同じ筋肉(部位)のトレーニングや1回のトレーニングで全身をくまなく鍛えるのであれば2~3日置きに、週2~3回のペースで実施するのがよい。

まずはビッグ3を極めよう

ウェイトトレーニングの世界には「ビッグ3」と呼ばれる3つの種目があります。それは、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスの3つです。

ビッグ3とは、3種目全てが複合関節種目で一度に多くの筋肉を鍛えることができるからなんだ。

BIG3は体幹筋を鍛えられる
大きく分けて 胸、背中、腹部、臀部 の4つの部分が体幹筋です。体幹筋をしっかり鍛えることで、腕や脚はより太く成長します。

筋トレ初心者の方はまず、BIG3でしっかりと体幹筋を鍛えましょう!

初心者の場合は最初の3ヶ月はBIG3だけでも十分体づくりはできます。よってBIG3を行いトレーニングレベルが向上してから、バーベルカールなどの他の筋群を鍛えていくのがおすすめです。

オーバートレーニングに注意

筋トレのやりすぎはかえって逆効果になる可能性を秘めています。このことを「オーバートレーニング」と言います。

特徴として、競技成績の低下の他に、疲れやすくなる、全身の倦怠感や睡眠障害、食欲不振、体重の減少、集中力の欠如、また、安静時の心拍数や血圧の上昇、運動後に安静時の血圧に戻るのが遅くなるなどの症状がみられます。疲労が、十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態のこと。

オーバートレーニングを避けるために休養はしっかり取るようにし、仮にオーバートレーニングになってしまった場合は休養を1週間取るようにしましょう。

休息について

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